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Pautas para Dormir durante la Pandemia de COVID-19


El nuevo coronavirus (también conocido como COVID-19) ha llevado al mundo situaciones desconocidas hasta ahora. Los países han establecido varios niveles de bloqueo, las economías se han estancado y muchas personas temen por sí mismas y por sus seres queridos.


Con cambios sin precedentes que se producen tan rápidamente, es comprensible que la importancia del sueño esté pasando desapercibida. Pero a medida que nos adaptamos a los pedidos para quedarse en casa y tratamos de mantenernos saludables en un momento de COVID-19, centrarse en dormir bien ofrece enormes beneficios.


El sueño es fundamental para la salud física y el funcionamiento eficaz del sistema inmunológico . También es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental , ya que ayuda a combatir el estrés, la depresión y la ansiedad.


Ya sea que haya tenido problemas para dormir antes de COVID-19 o si solo han aparecido recientemente, hay pasos concretos que puede tomar para mejorar su sueño durante esta pandemia global.

¿Cuáles son los desafíos para dormir durante una pandemia?

Millones de personas sufrían de insomnio antes del coronavirus y, desafortunadamente, la pandemia crea una serie de nuevos desafíos, incluso para las personas que anteriormente no tenían problemas para dormir.


"Coronasomnia" es un término nuevo que se refiere a los problemas del sueño relacionados con la pandemia. Con un aumento del estrés y la ansiedad, existe un impacto definitivo en nuestro sueño y salud mental, y la mejor manera de combatirlo es apegarse a buenas prácticas de higiene del sueño.


La pandemia de coronavirus no afecta a todos por igual. Por supuesto, los pacientes con el virus y los trabajadores médicos de primera línea enfrentan la peor parte de los impactos directos de la enfermedad. Pero las consecuencias, económicas, mentales y emocionales, se han extendido por todas partes y plantean importantes barreras para dormir.


Interrupción de la vida cotidiana

El distanciamiento social, el cierre de escuelas, las cuarentenas y el trabajo desde casa traen cambios profundos a las rutinas normales de personas de todas las edades y estilos de vida.

  • Puede ser difícil adaptarse a un nuevo horario diario o la falta de un horario.

  • Hacer un seguimiento del tiempo, e incluso del día, puede ser difícil sin las típicas “anclas” del tiempo, como dejar a los niños en la escuela, llegar a la oficina, asistir a eventos sociales recurrentes o ir al gimnasio.

  • Estar atrapado en casa, especialmente si tiene bajos niveles de luz natural, puede reducir las señales basadas en la luz para la vigilia y el sueño, conocida como zeitgeber, que son cruciales para nuestro ritmo circadiano .

  • Si no está trabajando en este momento o sus horas semanales se han reducido debido al COVID-19, puede tener la tentación de quedarse dormido cada mañana. Dormir más de siete a ocho horas por noche puede hacer que despertarse a tiempo sea mucho más difícil, incluso si usa una alarma. Las personas que duermen demasiado también pueden sentirse aturdidas, irritables y desenfocadas durante el día.

Ansiedad y preocupación

Las preocupaciones abundan en la pandemia de COVID-19. Naturalmente, muchas personas temen contraer el coronavirus porque no quieren enfermarse o infectar a otras personas sin darse cuenta. La mayoría de las personas tienen amigos cercanos o familiares que son mayores o están en grupos de alto riesgo debido a condiciones preexistentes, lo que genera preocupaciones sobre su salud y seguridad.


Las preocupaciones económicas también afectan a casi todo el mundo. A medida que la actividad económica se estanca y aumenta la pérdida de puestos de trabajo, es normal preocuparse por los ingresos, los ahorros y llegar a fin de mes.

Todavía se desconoce mucho sobre esta pandemia: cuánto tiempo durarán los cierres, si los hospitales pueden manejar la crisis, cuándo la vida volverá a la normalidad, y tal incertidumbre a menudo trae ansiedad que interrumpe el sueño mientras una mente acelerada mantiene el cuerpo dando vueltas y vueltas.


Depresión y aislamiento

Esta crisis puede desencadenar sentimientos de aislamiento y depresión que pueden ser incluso peores para las personas que tienen un ser querido que está enfermo o falleció a causa del COVID-19. El dolor y la depresión pueden agravarse por el aislamiento en el hogar, y se sabe que ambos tienen el potencial de causar importantes problemas para dormir.

La depresión puede ser algo más que sentimientos de tristeza. Otros síntomas pueden incluir pérdida de interés o placer en las actividades, sentimientos de desesperanza o inutilidad y poco apetito o comer en exceso. Los investigadores informaron que las tasas de depresión se triplicaron1durante la pandemia, mientras que una disminución del sueño y un aumento del consumo de alcohol y tabaco provocaron picos en las tasas2 de la depresión.

La pandemia ha afectado significativamente nuestra salud mental, lo que puede alterar los patrones normales de sueño .


Mayor estrés familiar y laboral

Muchas familias se encuentran bajo un gran estrés como resultado del coronavirus. Los viajes cancelados, el aislamiento de los amigos y la gran cantidad de tiempo que se pasa en casa pueden poner en tensión a cualquiera. Cumplir con las obligaciones del trabajo desde casa o administrar una casa llena de niños que están acostumbrados a estar en la escuela puede plantear problemas reales, generando estrés y discordia que se ha demostrado que son barreras para dormir.


Exceso de tiempo frente a la pantalla

Ya sea para ver las noticias en su teléfono, unirse a ZOOM con la familia, ver Netflix en exceso o dedicar horas extra mirando una computadora mientras trabaja desde casa, el distanciamiento social puede significar un gran aumento en el tiempo de pantalla.

El exceso de tiempo frente a una pantalla, especialmente más tarde en la noche, puede tener un impacto perjudicial en el sueño . No solo puede estimular el cerebro de maneras que dificultan la relajación, sino que la luz azul de las pantallas puede suprimir la producción natural de melatonina, una hormona que el cuerpo produce para ayudarnos a dormir.


Fatiga relacionada con el estrés

El estrés crónico de vivir la incertidumbre de una pandemia puede provocar una serie de síntomas físicos, que incluyen dolores de cabeza persistentes, lapsos de memoria y problemas digestivos. La fatiga relacionada con el estrés es otro efecto secundario común. La Clínica Mayo3 define la fatiga como "un estado de cansancio casi constante que se desarrolla con el tiempo y reduce su energía, motivación y concentración".

Incluso si recibe una cantidad adecuada de sueño por la noche, la fatiga puede hacer que se sienta cansado y desmotivado por la mañana.


¿Por qué es importante dormir durante una pandemia?

El sueño es un proceso biológico crítico y, a medida que hacemos malabarismos con las demandas mentales, físicas y emocionales de la pandemia, es posiblemente más importante que nunca. Por ejemplo:

Los expertos coinciden en que dormir de forma constante y de alta calidad mejora prácticamente todos los aspectos de la salud, por lo que merece nuestra atención durante la pandemia de coronavirus.


Nuestras pautas para dormir bien durante el brote de COVID-19




A pesar de los enormes desafíos, existen algunos pasos que pueden promover un mejor sueño durante la pandemia de coronavirus.


Si estos esfuerzos no dan sus frutos de inmediato, no se rinda. Puede llevar tiempo estabilizar su sueño y es posible que necesite adaptar estas sugerencias para que se adapten mejor a su situación específica.