El nuevo coronavirus (también conocido como COVID-19) ha llevado al mundo situaciones desconocidas hasta ahora. Los países han establecido varios niveles de bloqueo, las economías se han estancado y muchas personas temen por sí mismas y por sus seres queridos.
Con cambios sin precedentes que se producen tan rápidamente, es comprensible que la importancia del sueño esté pasando desapercibida. Pero a medida que nos adaptamos a los pedidos para quedarse en casa y tratamos de mantenernos saludables en un momento de COVID-19, centrarse en dormir bien ofrece enormes beneficios.
El sueño es fundamental para la salud física y el funcionamiento eficaz del sistema inmunológico . También es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental , ya que ayuda a combatir el estrés, la depresión y la ansiedad.
Ya sea que haya tenido problemas para dormir antes de COVID-19 o si solo han aparecido recientemente, hay pasos concretos que puede tomar para mejorar su sueño durante esta pandemia global.
¿Cuáles son los desafíos para dormir durante una pandemia?
Millones de personas sufrían de insomnio antes del coronavirus y, desafortunadamente, la pandemia crea una serie de nuevos desafíos, incluso para las personas que anteriormente no tenían problemas para dormir.
"Coronasomnia" es un término nuevo que se refiere a los problemas del sueño relacionados con la pandemia. Con un aumento del estrés y la ansiedad, existe un impacto definitivo en nuestro sueño y salud mental, y la mejor manera de combatirlo es apegarse a buenas prácticas de higiene del sueño.
La pandemia de coronavirus no afecta a todos por igual. Por supuesto, los pacientes con el virus y los trabajadores médicos de primera línea enfrentan la peor parte de los impactos directos de la enfermedad. Pero las consecuencias, económicas, mentales y emocionales, se han extendido por todas partes y plantean importantes barreras para dormir.
Interrupción de la vida cotidiana
El distanciamiento social, el cierre de escuelas, las cuarentenas y el trabajo desde casa traen cambios profundos a las rutinas normales de personas de todas las edades y estilos de vida.
Puede ser difícil adaptarse a un nuevo horario diario o la falta de un horario.
Hacer un seguimiento del tiempo, e incluso del día, puede ser difícil sin las típicas “anclas” del tiempo, como dejar a los niños en la escuela, llegar a la oficina, asistir a eventos sociales recurrentes o ir al gimnasio.
Estar atrapado en casa, especialmente si tiene bajos niveles de luz natural, puede reducir las señales basadas en la luz para la vigilia y el sueño, conocida como zeitgeber, que son cruciales para nuestro ritmo circadiano .
Si no está trabajando en este momento o sus horas semanales se han reducido debido al COVID-19, puede tener la tentación de quedarse dormido cada mañana. Dormir más de siete a ocho horas por noche puede hacer que despertarse a tiempo sea mucho más difícil, incluso si usa una alarma. Las personas que duermen demasiado también pueden sentirse aturdidas, irritables y desenfocadas durante el día.
Ansiedad y preocupación
Las preocupaciones abundan en la pandemia de COVID-19. Naturalmente, muchas personas temen contraer el coronavirus porque no quieren enfermarse o infectar a otras personas sin darse cuenta. La mayoría de las personas tienen amigos cercanos o familiares que son mayores o están en grupos de alto riesgo debido a condiciones preexistentes, lo que genera preocupaciones sobre su salud y seguridad.
Las preocupaciones económicas también afectan a casi todo el mundo. A medida que la actividad económica se estanca y aumenta la pérdida de puestos de trabajo, es normal preocuparse por los ingresos, los ahorros y llegar a fin de mes.
Todavía se desconoce mucho sobre esta pandemia: cuánto tiempo durarán los cierres, si los hospitales pueden manejar la crisis, cuándo la vida volverá a la normalidad, y tal incertidumbre a menudo trae ansiedad que interrumpe el sueño mientras una mente acelerada mantiene el cuerpo dando vueltas y vueltas.
Depresión y aislamiento
Esta crisis puede desencadenar sentimientos de aislamiento y depresión que pueden ser incluso peores para las personas que tienen un ser querido que está enfermo o falleció a causa del COVID-19. El dolor y la depresión pueden agravarse por el aislamiento en el hogar, y se sabe que ambos tienen el potencial de causar importantes problemas para dormir.
La depresión puede ser algo más que sentimientos de tristeza. Otros síntomas pueden incluir pérdida de interés o placer en las actividades, sentimientos de desesperanza o inutilidad y poco apetito o comer en exceso. Los investigadores informaron que las tasas de depresión se triplicaron1durante la pandemia, mientras que una disminución del sueño y un aumento del consumo de alcohol y tabaco provocaron picos en las tasas2 de la depresión.
La pandemia ha afectado significativamente nuestra salud mental, lo que puede alterar los patrones normales de sueño .
Mayor estrés familiar y laboral
Muchas familias se encuentran bajo un gran estrés como resultado del coronavirus. Los viajes cancelados, el aislamiento de los amigos y la gran cantidad de tiempo que se pasa en casa pueden poner en tensión a cualquiera. Cumplir con las obligaciones del trabajo desde casa o administrar una casa llena de niños que están acostumbrados a estar en la escuela puede plantear problemas reales, generando estrés y discordia que se ha demostrado que son barreras para dormir.
Exceso de tiempo frente a la pantalla
Ya sea para ver las noticias en su teléfono, unirse a ZOOM con la familia, ver Netflix en exceso o dedicar horas extra mirando una computadora mientras trabaja desde casa, el distanciamiento social puede significar un gran aumento en el tiempo de pantalla.
El exceso de tiempo frente a una pantalla, especialmente más tarde en la noche, puede tener un impacto perjudicial en el sueño . No solo puede estimular el cerebro de maneras que dificultan la relajación, sino que la luz azul de las pantallas puede suprimir la producción natural de melatonina, una hormona que el cuerpo produce para ayudarnos a dormir.
Fatiga relacionada con el estrés
El estrés crónico de vivir la incertidumbre de una pandemia puede provocar una serie de síntomas físicos, que incluyen dolores de cabeza persistentes, lapsos de memoria y problemas digestivos. La fatiga relacionada con el estrés es otro efecto secundario común. La Clínica Mayo3 define la fatiga como "un estado de cansancio casi constante que se desarrolla con el tiempo y reduce su energía, motivación y concentración".
Incluso si recibe una cantidad adecuada de sueño por la noche, la fatiga puede hacer que se sienta cansado y desmotivado por la mañana.
¿Por qué es importante dormir durante una pandemia?
El sueño es un proceso biológico crítico y, a medida que hacemos malabarismos con las demandas mentales, físicas y emocionales de la pandemia, es posiblemente más importante que nunca. Por ejemplo:
El sueño fortalece un sistema inmunológico eficaz. El descanso nocturno sólido fortalece las defensas de nuestro cuerpo , y los estudios incluso han encontrado que la falta de sueño puede hacer que algunas vacunas sean menos efectivas.4
El sueño aumenta las funciones cerebrales y nuestra mente funciona mejor cuando dormimos bien . Un buen descanso nocturno contribuye al pensamiento, el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones complejos. Para los adultos y los niños que se adaptan al trabajo y la escuela en casa, dormir bien puede ayudarlos a mantenerse alerta .
El sueño mejora los estados de ánimo. La falta de sueño puede irritar a una persona, reducir su nivel de energía y causar o empeorar los sentimientos de depresión .
El sueño mejora la salud mental. Además de la depresión, los estudios han encontrado que la falta de sueño está relacionada con afecciones de salud mental como el trastorno de ansiedad, el trastorno bipolar y el trastorno de estrés postraumático (TEPT) .
Los expertos coinciden en que dormir de forma constante y de alta calidad mejora prácticamente todos los aspectos de la salud, por lo que merece nuestra atención durante la pandemia de coronavirus.
Nuestras pautas para dormir bien durante el brote de COVID-19
A pesar de los enormes desafíos, existen algunos pasos que pueden promover un mejor sueño durante la pandemia de coronavirus.
Si estos esfuerzos no dan sus frutos de inmediato, no se rinda. Puede llevar tiempo estabilizar su sueño y es posible que necesite adaptar estas sugerencias para que se adapten mejor a su situación específica.
Establezca su horario y rutina
Establecer una rutina puede facilitar una sensación de normalidad incluso en momentos anormales. Es más fácil para su mente y cuerpo aclimatarse a un horario de sueño constante, por lo que los expertos en salud han recomendado durante mucho tiempo evitar variaciones importantes en sus horas de sueño diarias.
Los aspectos específicos del sueño de su horario diario deben incluir:
Hora de despertar: configure su alarma, omita el botón de repetición y tenga una hora fija entre 7 y 8 am para comenzar todos los días.
Tiempo de descanso: este es un momento importante para relajarse y prepararse para ir a la cama. Puede incluir cosas como lectura ligera, estiramientos y meditación junto con preparativos para ir a la cama, como ponerse el pijama y cepillarse los dientes. Dado el estrés de la pandemia de coronavirus, es prudente darse un tiempo adicional para relajarse cada noche.
Hora de acostarse: elija una hora constante para apagar las luces entre 10 y 12 pm para tratar de conciliar el sueño.
Además del tiempo que pasa durmiendo y preparándose para ir a la cama, puede ser útil incorporar rutinas constantes para proporcionar señales de tiempo a lo largo del día, que incluyen:
Ducharse y vestirse incluso si no está saliendo de casa.
Comer a la misma hora todos los días.
Bloquear períodos de tiempo específicos para el trabajo y el ejercicio.
Reserve su cama para dormir
Los expertos en sueño enfatizan la importancia de crear una asociación mental entre la cama y el sueño. Por ello, recomiendan que el sueño y el sexo sean las únicas actividades que se realicen en tu cama.
Esto significa que trabajar desde casa no debería ser trabajar desde la cama. También significa evitar llevar una computadora portátil a la cama para ver una película o una serie.
En una noche cualquiera, si descubre que tiene dificultades para dormir, no pase más de 20 minutos dando vueltas y vueltas. En su lugar, levántese de la cama y haga algo relajante con muy poca luz, y luego regrese a la cama para intentar conciliar el sueño.
Cambiar con frecuencia las sábanas , acomodar las almohadas y hacer la cama puede hacer que la cama se sienta fresca, creando un ambiente cómodo y acogedor para quedarse dormido. Si ha estado considerando renovar la configuración de su dormitorio con un colchón , sábanas o cualquier otro producto para dormir nuevo que necesite una actualización, ahora podría ser el momento de considerar hacerlo.
Vea la luz
La exposición a la luz juega un papel crucial para ayudar a nuestro cuerpo a regular el sueño de manera saludable. Al lidiar con las interrupciones de la vida diaria, es posible que deba tomar medidas para que las señales basadas en la luz tengan un efecto positivo en su ritmo circadiano.5.
Si puede, pase algún tiempo al aire libre con luz natural. Incluso si el sol no brilla intensamente, la luz natural todavía tiene efectos positivos sobre el ritmo circadiano. Muchas personas encuentran que el tiempo al aire libre es más beneficioso por la mañana y, como beneficio adicional, es una oportunidad para respirar aire fresco.
En la medida de lo posible, abra las ventanas y persianas para que entre la luz a su hogar durante el día.
Tenga en cuenta el tiempo que pasa frente a la pantalla. Se ha descubierto que la luz azul producida por dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas y computadoras, interfiere con los procesos naturales de promoción del sueño del cuerpo. En la medida de lo posible, evite usar estos dispositivos durante una hora antes de acostarse. También puede utilizar la configuración del dispositivo o aplicaciones especiales que reducen o filtran la luz azul.
Tenga cuidado con las siestas
Si está en casa todo el día, es posible que sienta la tentación de tomar más siestas. En lugar de abordar las siestas al azar, considere un horario de siestas más intencional y consistente .
Además de reducir la somnolencia, la siesta puede mejorar el aprendizaje, ayudar con la formación de la memoria y ayudar con nuestra regulación emocional. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las siestas deben limitarse a solo 10-20 minutos, ya que las siestas más largas pueden dejar a uno sintiéndose mareado, mientras que las siestas más cortas simplemente no son lo suficientemente largas para cosechar los beneficios.
Mantenerse activo
Es fácil pasar por alto el ejercicio con todo lo que sucede en el mundo, pero la actividad diaria regular tiene numerosos beneficios importantes, incluso para dormir. La actividad excesiva justo antes de acostarse puede afectar negativamente el sueño.
Si puede salir a caminar manteniendo una distancia segura de otras personas, esa es una excelente opción. Si no es así, hay una gran cantidad de recursos en línea para todos los tipos y niveles de ejercicio. Muchos gimnasios y estudios de yoga y danza transmiten en vivo clases gratuitas durante este período de distanciamiento social.
Practica la bondad y fomenta la conexión
Puede que no parezca fundamental para su sueño, pero la amabilidad y la conexión pueden reducir el estrés y sus efectos nocivos sobre el estado de ánimo y el sueño.
Si bien las malas noticias pueden parecer abrumadoras y absorbentes a la vez, intente encontrar algunas historias positivas, por ejemplo, cómo las personas se apoyan entre sí durante la pandemia. Puede utilizar la tecnología para mantenerse en contacto con amigos y familiares para mantener las conexiones sociales a pesar de la necesidad de distanciamiento social.
Utilice técnicas de relajación
Encontrar formas de relajarse puede ser una herramienta poderosa para mejorar su sueño. La respiración profunda, los estiramientos, el yoga, la meditación consciente, la música relajante y la lectura tranquila son solo algunos ejemplos de técnicas de relajación que puede incorporar a sus rutinas.
Otra estrategia de relajación durante esta pandemia es evitar sentirse abrumado por las noticias relacionadas con el coronavirus. Por ejemplo, puede probar técnicas que incluyen:
Marcar uno o dos sitios de noticias confiables y visitarlos solo durante un tiempo limitado y preestablecido cada día.
Reducir el tiempo total que pasa desplazándose en las redes sociales. Si desea participar en este esfuerzo, varias aplicaciones pueden monitorear e incluso bloquear su tiempo en sitios de redes sociales o aplicaciones todos los días.
Programar llamadas telefónicas o videollamadas con amigos y familiares y acordar de antemano centrarse en temas distintos al coronavirus.
Mire lo que come y bebe
Mantener una dieta saludable puede promover un buen sueño . Durante los momentos de mayor estrés e incertidumbre, puede ser fácil alcanzar alimentos grasos o azucarados.
Tenga cuidado con la ingesta de alcohol y cafeína , ya que ambos pueden alterar la cantidad y la calidad de su sueño.
Si bien las dietas específicas varían según la persona, generalmente debe apuntar a una dieta rica en verduras y frutas, así como carnes magras.
Recursos confiables sobre COVID-19
Con noticias sobre el nuevo coronavirus, y las vacunas en desarrollo, avanzando a una milla por minuto, es importante tener recursos para obtener información confiable basada en evidencia. Enumeramos varias fuentes de calidad a continuación. Estos sitios ofrecen información clave sobre COVID-19, incluido cómo mantener a su familia y comunidad a salvo y cómo evitar los mitos del coronavirus.
Bibliografía
1. Ettman, CK, Abdalla, SM, Cohen, GH, Sampson, L., Vivier, PM y Galea, S. (2020, 02 de septiembre). Prevalencia de síntomas de depresión en adultos estadounidenses antes y durante la pandemia COVID-19. Recuperado el 17 de diciembre de 2020, dehttps://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770146
2. Stanton R, To QG, Khalesi S, Williams SL, Alley SJ, Thwaite TL, Fenning AS, Vandelanotte C.Depresión, ansiedad y estrés durante COVID-19: asociaciones con cambios en la actividad física, el sueño, el tabaco y el consumo de alcohol en adultos australianos . Int J Environ Res Salud Pública. 7 de junio de 2020; 17 (11): 4065.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32517294/
3. M. (2020, 02 de diciembre). Fatiga. Recuperado el 17 de diciembre de 2020, dehttps://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/definition/sym-20050894
4. Åkerstedt, T. y Nilsson, P. (2003, 16 de junio). El sueño como restitución: una introducción. Recuperado el 17 de diciembre de 2020, dehttps://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2796.2003.01195.x
5. Chang AM, Santhi N, St Hilaire M, Gronfier C, Bradstreet DS, Duffy JF, Lockley SW, Kronauer RE, Czeisler CA. Respuestas humanas a la luz brillante de diferentes duraciones. J Physiol. 2012 1 de julio; 590 (13): 3103-12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22526883/