Recursos para el bienestar y salud mental durante el COVID-19
Sentirse bajo presión es una experiencia que usted y muchos de sus colegas están viviendo en esta pandemia de COVID-19; de hecho, es normal sentirse así en la situación actual. El estrés y los sentimientos que lo acompañan no son reflejo que usted no puede hacer su trabajo o que sea débil. Prestar atención a su salud mental y a su bienestar psicosocial en estos momentos es tan importante como cuidar de su salud física. Adopte estrategias, como descansar y hacer pausas durante el trabajo o entre turnos y mantenerse en contacto con su familia
¿Cómo está afectando el COVID-19 el sueño?
El sueño puede afectarse de manera significativa durante los tiempos en que aumenta el estrés y la ansiedad. Desde el comienzo del brote de COVID-19, muchos trabajadores de la salud han presentado cansancio extremo y dificultades para dormir.
Antes del COVID-19, como trabajador de la salud, usted puede haber estado lidiando con largas horas de trabajo, cambios de turno y con un trabajo demandante y estresante y el COVID-19 ha agravado estos problemas.
¿Qué es un buen dormir?
Las personas que duermen bien tardan 30 minutos en quedarse dormidas y despiertan una o dos veces durante la noche. Aun la personas que duermen bien, tendrán de vez en cuando una noche en que les cueste quedarse dormidas o se despierten en la mitad de la noche y les cueste volver a quedar se dormidos. Esto es gatillado por situaciones estresantes y desaparece después una o dos noches.
¿Qué es dormir mal?
Insomnio es el trastorno de sueño mas común y se caracteriza por una dificultad marcada en quedarse dormido, quedarse despierto o despertarse muy temprano y tener la sensación de un sueño poco reparador durante al menos un mes. Los trabajadores de la salud pueden sufrir además el impacto de los cambios de turno en el ritmo circadiano.
¿Por qué es el sueño tan importante?
El sueño es tan importante para los seres humanos como el ejercicio y la dieta saludable. Sirve a un espectro de funciones importantes para la sobrevida de los seres humanos, que incluyen la consolidación de la memoria, el crecimiento físico y la salud emocional.
El insomnio es común, es especial durante los tiempos de estrés, y puede afectar la de manera significativa la salud emocional, física y la capacidad para funcionar en el trabajo y en la vida social. Un sueño inadecuado puede causarle fatiga y dejarlo propenso a presentar angustia y depresión.
Sugerencias para dormir bien
Preocúpese de su mente
Para dormir mejor nosotros sabemos que debemos preocuparnos menos. En este momento, las preocupaciones por el COVID-19 son normales, PERO usted puede aprender a manejar mejor estas preocupaciones y así reducir el impacto sobre su sueño. Lea el texto 10 recomendaciones para manejar la ansiedad durante el COVID-19 que aparece en esta sección de www.sochitab.cl
Sea regular
En la medida de lo posible, trate de mantener un ciclo sueño-vigilia regular aun en los días de fin de semana y feriados. Si bien es cierto, que esto es un desafío para los trabajadores de la salud que trabajan con un sistema de turnos, cuando sea posible cambie su ciclo sueño-vigilia no más de dos horas en noches consecutivas.
Implemente una rutina de ciclo sueño-vigilia regular
La hora previa a irse a dormir es de una importancia crítica, por lo que una rutina de relajación ayuda preparar el cuerpo y la mente para dormir.
Esta rutina implica dejar de lado todos los aparatos electrónicos y pantallas que emiten luz azul, y pasar un tiempo tranquilo con personas o mascotas, hacer ejercicios de relajación o meditación, leer un libro, darse un baño de tina o preparar la comida y ropa para el día siguiente. Es importante mantener estas rutinas aun cuando usted se vaya a la cama el día siguiente a su turno.
Cree un ambiente se sueño positivo
Es importante que su cama y su dormitorio sean confortable, y tengan una temperatura agradable. Asegúrese que las cortinas tengan una capa de black-out que bloquee el paso de luz y use tapones en las orejas si su pieza es ruidosa.
Use su cama sólo para dormir
Si le es posible, trate de usar su cama solo para dormir. Esta conducta fortalecerá la asociación de su cama con el acto de dormir.
Si permanece más de media hora sin poder quedarse dormido, salga de su cama y haga algo relajante a media luz en otra pieza de su casa. El objetivo es evitar asociar su cama con sentimientos de frustración y angustia obsesiva de no poder que darse dormida.
Ejercicio y dieta
El ejercicio físico, de preferencia en las mañanas y lejos de su cama, ya que es una de las mejores cosas que usted puede hacer para mejorar su sueño. Aunque se sienta cansado, una rutina de ejercicios o una caminata enérgica le ayudará a quedarse dormido la noche siguiente. Una dieta saludable también le ayudará a mejorar el sueño y el bienestar general.
Evite dormir siesta durante el día
Dormir siesta dificulta quedarse dormido en la noche. Si necesita dormir restrinja la siesta a 30 minutos
Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol
Si a usted le resulta poco realista evitar por completo la cafeína, la nicotina, y el alcohol durante los periodos vida estresantes, trate al menos de limitar el consumo de ellos al menos en las 4 a 6 horas previas a su hora de acostarse. Estas sustancias alteran el buen dormir y aumentan el cansancio y la fatiga a largo plazo.
Expóngase al sol
Si le es posible, trate de exponerse a luz del sol tan pronto como le sea posible después que se levante, ya que el sol ayuda a regular sus ritmos circadianos.
Cambie la forma que usted piensa sobre el sueño
Si bien es cierto que el sueño el importante, obsesionarse con cuan poco está durmiendo puede reforzar la esta idea. Trate de ser realista y reprogramar los pensamientos negativos que pueda estar teniendo.
Si usted ha pasado una mala noche y dormido mal, en vez de preguntarse si volverá algún día a dormir bien, piense que esta noche dormirá mucho mejor, puesto que estará muy cansado. Trate de recordar aquellas noches en que ha dormido bien y no aquellas noches en que ha dormido mal.
Qué puede hacer si estas recomendaciones no funcionan
Si usted cree que tiene un insomnio crónico, por ejemplo, si no es capaz de dormir tres noches a la semana por tres meses o más, entonces usted necesita consultar a un médico psiquiatra o neurólogo para ver las opciones de tratamiento
Bibliografía
1-Consideraciones psicosociales y de salud mental durante el brote de COVID-19 OPS-OMS
2 -hhtps://who.int/emergencies/disease/novel-coronavirus-2019/situation-reports/
3-Consejos y guías de la OPS sobre la COVID-19 https://www.paho.org/es/temas/coronavirus/enfermedad-por-coronavirus-covid-
4-Recomendaciones del Grupo de Trabajo de Cronobiología y Cronoterapia de la Sociedad Internacional de Trastornos Bipolares (ISBD) y de la Sociedad de Fototerapia y Ritmos Biológicos (SLTBR).
Dr. Jorge Cabrera
Presidente Sochitab