Un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas para restaurar el desgaste físico y mental y sentirse bien al día siguiente.
Es recomendable que estas horas se duerman seguidas y de noche, de modo que no es correcto dormir 5 horas y realizar después una siesta de 2 horas hasta sumar 7 horas.
Esta norma es válida independientemente de que se tenga un trastorno bipolar: aparte de producir cansancio y malestar físico, dormir mal o dormir poco produce irritabilidad y problemas de memoria, entre otros muchos problemas.
Idealmente, los horarios deberían ser regulares durante la semana y habría que evitar levantarse muy tarde los fines de semana, porque esto puede tener consecuencias directas sobre la calidad del sueño de los días siguientes. De todas maneras, si salimos de noche y vamos a dormir tarde, es recomendable dormir 8 horas, aunque esto signifique levantarnos a mediodía. Conviene que una alteración tan grave del horario sea la excepción y no la norma.
Observar como dormimos nos puede dar pistas sobre el estado de nuestro trastorno bipolar: si dormimos poco, probablemente estaremos empezando a sufrir un episodio hipomaníaco, mientras que si tendemos a dormir demasiado los más probable es que estemos empezando a deprimirnos.
Así las cosas, nosotros podemos sacar provecho de esta información: si percibimos que estamos empezando a deprimirnos puede ser útil reducir el número de horas de sueño para mejorar nuestro ánimo. Por otra parte, una buena forma de frenar el inicio de una descompensación hipomaníaca es asegurarnos una buena cantidad de horas de sueño durante varios días.
Pasar una noche en vela porque estamos trabajando, estudiando, o bailando está absolutamente desaconsejado para una persona que sufre un trastorno bipolar. Distintos estudios muestran que dormir poco durante dos noches seguidas es suficiente para desencadenar un episodio maníaco. Algunos pacientes han sufrido una recaída luego de pasarse una noche entera estudiando, por lo que es recomendable organizar el estudio de tal modo que no sean necesarios los atracones de estudio al final del semestre, que además tampoco son demasiados provechosos desde el punto de vista de resultados.
Respecto a la siesta, ésta se encuentra prohibida si la persona está cursando un episodio depresivo puesto que aumenta la intensidad de la depresión, produce angustia y afecta el sueño nocturno. Si la persona se encuentra eutímica, es decir, con el ánimo estable el tiempo máximo aconsejable es de unos 30 minutos.
Es recomendable que las personas que padecen un trastorno bipolar tengan un trabajo que les permita mantener una estricta regularidad de hábitos; no son aconsejables, por tanto, trabajos que impliquen constantes cambios de turno o que no tengan horario. Si un paciente bipolar tiene un trabajo que pueda implicar la realización de constantes turnos de noche (médico, enfermero, bombero, policía, camarero, auxiliar paramédico, etc.) debe tratar de quedar exento del turno nocturno, y es necesario presentar un informe médico.
Hay algunos consejos que los profesionales llamamos “higiene el sueño” y que pueden ayudar al paciente a tener un sueño de calidad.
- Usar la cama sólo para dormir. No es recomendable usar la cama para estudiar, comer o ver televisión, aunque es aceptable leer al acostarse
-Procura no hacer cenas pesadas
-Evitar el chocolate y el café, ya que son estimulantes
-Durante la última media hora antes de acostarse no es recomendable usar el computador o el televisor, ya que la luz la luz que desprenden sus pantallas son estimulantes
-Si se fuma, el último cigarrillo debe fumarse 2 horas antes de acostarse, ya que el tabaco es un potente estimulante
-Si se trabaja hasta tarde, hay que dejar pasar una hora realizando una actividad relajante (leer o escuchar música) antes de acostarse
-Procura no discutir antes de acostarse (¡el consejo ideal sería: procura no discutir!)
-No usar relojes de mesilla que sean luminosos, porque con ellos se puede controlar el paso del tiempo o cuanto se tarde en dormir, y lo único que se consigue es aumentar la ansiedad
-Antes de dormirse dejar el celular Smartphone apagado y en otra pieza
La realización de ejercicio físico es muy recomendable para una persona que sufre un trastorno bipolar, puesto que debemos tener en cuenta que el deporte es muy estimulante, por lo que éste será parte importante del tratamiento durante la fase depresiva y de eutimia. En cambio, está desaconsejado practicar deporte en una fase hipomaníaca o maníaca, o si sospechamos que estamos iniciando una descompensación de este tipo, ya que debemos recordar que en estos casos el ejercicio físico actúa como un antidepresivo natural y puede agravar nuestra sintomatología hipomaníaca o maníaca
