Poniendo en práctica el ejercicio físico para mejorar la depresión

Qué hechos cubre este texto


· Estrategias útiles para motivarte a estar más activo

· ¿Dónde obtener ayuda?


Sentirse cansado y poco motivado son dos síntomas comunes de la depresión. Esto significa que el ejercicio físico a menudo es la última cosa que una persona deprimida quiere hacer. Las siguientes estrategias pueden ayudar a motivarlo para convertirse de manera gradual en una persona más activa.



Haga un plan

Comience forma lenta y aumente la intensidad del ejercicio de manera gradual. Por ejemplo, su usted no ha estado haciendo ejercicio, empiece caminando 10 a 15 minutos cada mañana y de manera gradual, aumente hasta llegar a 30 minutos por día.

Propóngase metas realistas de corto plazo para ejercitarse cada semana (por ejemplo, caminatas de 20 minutos tres veces por semana). Planifique realizar su actividad física a una hora específica del día que se acomode a su estilo de vida y escríbalo en su agenda o carta de registro del ánimo *.


Existe una amplia variedad de profesionales de la salud que pueden ayudarlo con el aumento del nivel de actividad.


*Baje la carta de registro del ánimo desde www.sochitab.cl comunidad


Manténgase motivado

· Lleve un registro de su actividad física diaria en su carta de registro del ánimo.

· Un podómetro que se puede encontrar en la mayoría de los teléfonos inteligentes le puede ayudar a registrar su nivel de actividad física contando el número de pasos caminado.

· Gratifíquese cuando alcance los objetivos de corto plazo.


Sigue adelante

· Usted no tiene que ir a un gimnasio ni tener un entrenador personal -pruebe diferentes actividades hasta encontrar aquella que usted disfrute (por ejemplo, pasear a su perro, andar en bicicleta, jardinear, hacer yoga o pilates, caminar en un parque o un cerro).


· Permítase un recreo. Si no es capaz de cumplir su plan de ejercicio pare y descanse, para luego retomarlo en el punto que lo dejó.


· Recuerde que puede tomar un tiempo hasta que aparezcan los beneficios del ejercicio físico. La mayoría de los estudios que han evaluado el efecto antidepresivo del ejercicio físico han mostrado una disminución significativa de la depresión al cabo de ocho semanas o más.

· Integre a otras personas: pídale a un amigo, a su pareja, o a un familiar que lo acompañe. Aunque un síntoma frecuente de la depresión es no querer socializar, puede ser útil la compañía de otros significativos para usted, de tal modo que se sienta apoyado y motivado.

· Escriba los objetivos que y beneficios que usted quiere obtener del ejercicio físico, y acuérdese de ellos para ayudarse a motivar (por ejemplo, reducir el estrés, mejorar el ánimo, mejorar el estado físico o su silueta y mejorar el sueño).

· Escriba las situaciones que usted espera que le hagan difícil el ejercicio físico y desarrolle un plan para resolverlas. Por ejemplo, si usted se siente muy cansado para desarrollar toda su sesión vaya por un paseo de 10 minutos.


¿Dónde obtener ayuda?

Si usted está embarazada, es fumador, tiene sobrepeso, es portador de una cardiopatía coronaria, o tiene otros problemas de salud, le recomendamos que busque ayuda médica antes de comenzar un programa de ejercicio físico. Los siguientes profesionales pueden ayudarlo en este proceso:


Médicos generales pueden evaluar su estado físico mediante el examen físico y las pruebas de laboratorio pertinentes y luego indicarle un plan de ejercicios acorde a su patología.

Kinesiologos son profesionales universitarios calificados para evaluar su estado físico y diseñar un programa de ejercicio físico o un programa conductual para manejar o prevenir patologías crónicas.



Dr. Jorge Cabrera

Presidente Sochitab



Información Adicional


1-Cristy Phillips Neural Plasticity Volume 2017; article ID 7014146, 37 pages Physical Activity Modulates Neuroplasticity Substrates in Mayor Depressive and Bipolar Disorder.

2-Egil Martinsen 2008 Nordic Journal of Psychiatry; 62 sup 47, 25-29

Physical Activity in the Prevention and Treatment of Anxiety and Depression

3-Zuleide M. Ignacio et al Molecular Neurobilogy Published online 21 June 2019 Physical Exercise and Neuroinflammation in Mayor Depressive Disorder



(Esta bibliografía la encontrará en la sección socios de www.sochitab.cl)

Nota: este documento no sustituye el diagnóstico del profesional médico, su evaluación y recomendaciones de tratamiento y puede ser distribuido a condición que no se cambie su contenido.

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